Чтобы насытиться и не ощущать чувства голода сразу после еды, нужно питаться правильно.
Секрет в том, чтобы есть продукты, которые долго усваиваются, тем самым подавляя чувство голода. В результате вы можете наедаться до отвала, но не толстеть, потому что калорий будет мало.
Самые сытные продукты отличаются высоким содержанием белка и клетчатки, низкой калорийностью и большим объёмом. Белок и клетчатка обеспечивают чувство насыщения и снижают потребление калорий, поскольку вы дольше испытываете сытость.
Объём также важен, потому что чем больше еды мы съедаем, тем более сытыми мы себя чувствуем — независимо от калорийности!
Вот 10 продуктов, которые можно есть и не толстеть:
1. Варёная картошка.
Многие люди отказываются от картофеля во время диеты из-за высокого содержания в нём углеводов. Между тем, в цельном картофеле имеются витамины, клетчатка и другие питательные вещества.
В состав картошки входит так называемый резистентный крахмал; калорий в нём вдвое меньше, чем в обычном, а насыщает он так же. Варёная картошка — очень сытная еда (в 3 раза сытнее чипсов!).
Если охладить картошку после варки, то содержание резистентного крахмала повысится. Но разогревайте её перед едой — горячая картошка лучше насыщает.
2. Овсянка.
Овсянка — это горячая каша, которая обычно подаётся на завтрак и отлично насыщает, потому что содержит много клетчатки и впитывает воду.
Овсянка прекрасно подавляет аппетит, повышает чувство сытости и обеспечивает низкое потребление калорий в течение дня. В её состав входит бета-глюкан — растворимое волокно, которое замедляет усвоение углеводов и пищеварительный процесс.
3. Яйца.
В яйцах содержатся все 9 незаменимых аминокислот. Большинство питательных веществ содержатся в желтке.
Ешьте яйца на завтрак, чтобы насытиться и потреблять меньше калорий в течение дня. Варёные яйца полезнее яичницы.
Также в яйцах есть «хороший» холестерин и высокая концентрация витамина D.
4. Супы на бульоне.
Хотя жидкая пища часто насыщает меньше, чем твёрдая, супы бывают очень сытными. Суп на бульонной основе обеспечивает вас и белками, и водой, надолго утоляя голод.
Начинайте обед с супа, чтобы утолить голод и понизить последующее потребление калорий. Это хороший способ похудеть. Супы с мясом и овощами дадут вам белок и клетчатку, защитив от вздутия живота.
5. Яблоки.
Фрукты — важнейший элемент здорового питания. Яблоки насыщают за счёт пектина — растворимого волокна, которое замедляет пищеварение. В яблоках много воды и растворимой клетчатки, но мало калорий.
Регулярное употребление в пищу яблок утоляет аппетит и помогает сбросить вес. Кроме того, яблоки содержат много антиоксидантов, стимулирующих обмен веществ.
6. Цитрусовые.
Как и в яблоках, в цитрусовых фруктах много клетчатки, воды и витамина C, что способствует насыщению и потреблению меньшего количества калорий.
Такие цитрусовые, как грейпфруты и апельсины, снимают вздутие и воспаление, а также дают вам заряд энергии.
7. Курятина.
Курятина — это нежирное мясо с высоким содержанием белка. Высокобелковая пища обеспечивает меньшее потребление калорий, чем низкобелковая.
Поэтому курятина надолго насытит вас и поможет пищеварительной системе разогнать обмен веществ, ускоряя сжигание калорий. Её легко готовить множеством разных способов.
8. Бобовые.
Бобовые (фасоль, горошек, чечевица) — отличный источник клетчатки и белка. Хотя в них мало калорий, высокое содержание белка и клетчатки обеспечивают отличное насыщение.
Низкокалорийные бобовые очень хорошо утоляют голод, при этом давая организму все необходимые питательные вещества.
9. Овощи.
В овощах много воды и клетчатки, что делает их довольно сытными. Как и бобовые, овощи обладают низкой удельной калорийностью. То есть их можно съесть много, а калорий всё равно будет мало.
Начинайте обед с овощных салатов, чтобы утолить голод. Не добавляйте в салаты высококалорийные ингредиенты!
10. Творог.
В твороге мало калорий, но много белка. Также он богат витамином B, кальцием, фосфором и селеном.
Высокобелковая пища переваривается медленно. Это обеспечивает чувство сытости и предотвращает переедание. По своей питательности творог сравним с яйцами.
Секрет в том, чтобы есть продукты, которые долго усваиваются, тем самым подавляя чувство голода. В результате вы можете наедаться до отвала, но не толстеть, потому что калорий будет мало.
Самые сытные продукты отличаются высоким содержанием белка и клетчатки, низкой калорийностью и большим объёмом. Белок и клетчатка обеспечивают чувство насыщения и снижают потребление калорий, поскольку вы дольше испытываете сытость.
Объём также важен, потому что чем больше еды мы съедаем, тем более сытыми мы себя чувствуем — независимо от калорийности!
Вот 10 продуктов, которые можно есть и не толстеть:
1. Варёная картошка.
Многие люди отказываются от картофеля во время диеты из-за высокого содержания в нём углеводов. Между тем, в цельном картофеле имеются витамины, клетчатка и другие питательные вещества.
В состав картошки входит так называемый резистентный крахмал; калорий в нём вдвое меньше, чем в обычном, а насыщает он так же. Варёная картошка — очень сытная еда (в 3 раза сытнее чипсов!).
Если охладить картошку после варки, то содержание резистентного крахмала повысится. Но разогревайте её перед едой — горячая картошка лучше насыщает.
2. Овсянка.
Овсянка — это горячая каша, которая обычно подаётся на завтрак и отлично насыщает, потому что содержит много клетчатки и впитывает воду.
Овсянка прекрасно подавляет аппетит, повышает чувство сытости и обеспечивает низкое потребление калорий в течение дня. В её состав входит бета-глюкан — растворимое волокно, которое замедляет усвоение углеводов и пищеварительный процесс.
3. Яйца.
В яйцах содержатся все 9 незаменимых аминокислот. Большинство питательных веществ содержатся в желтке.
Ешьте яйца на завтрак, чтобы насытиться и потреблять меньше калорий в течение дня. Варёные яйца полезнее яичницы.
Также в яйцах есть «хороший» холестерин и высокая концентрация витамина D.
4. Супы на бульоне.
Хотя жидкая пища часто насыщает меньше, чем твёрдая, супы бывают очень сытными. Суп на бульонной основе обеспечивает вас и белками, и водой, надолго утоляя голод.
Начинайте обед с супа, чтобы утолить голод и понизить последующее потребление калорий. Это хороший способ похудеть. Супы с мясом и овощами дадут вам белок и клетчатку, защитив от вздутия живота.
5. Яблоки.
Фрукты — важнейший элемент здорового питания. Яблоки насыщают за счёт пектина — растворимого волокна, которое замедляет пищеварение. В яблоках много воды и растворимой клетчатки, но мало калорий.
Регулярное употребление в пищу яблок утоляет аппетит и помогает сбросить вес. Кроме того, яблоки содержат много антиоксидантов, стимулирующих обмен веществ.
6. Цитрусовые.
Как и в яблоках, в цитрусовых фруктах много клетчатки, воды и витамина C, что способствует насыщению и потреблению меньшего количества калорий.
Такие цитрусовые, как грейпфруты и апельсины, снимают вздутие и воспаление, а также дают вам заряд энергии.
7. Курятина.
Курятина — это нежирное мясо с высоким содержанием белка. Высокобелковая пища обеспечивает меньшее потребление калорий, чем низкобелковая.
Поэтому курятина надолго насытит вас и поможет пищеварительной системе разогнать обмен веществ, ускоряя сжигание калорий. Её легко готовить множеством разных способов.
8. Бобовые.
Бобовые (фасоль, горошек, чечевица) — отличный источник клетчатки и белка. Хотя в них мало калорий, высокое содержание белка и клетчатки обеспечивают отличное насыщение.
Низкокалорийные бобовые очень хорошо утоляют голод, при этом давая организму все необходимые питательные вещества.
9. Овощи.
В овощах много воды и клетчатки, что делает их довольно сытными. Как и бобовые, овощи обладают низкой удельной калорийностью. То есть их можно съесть много, а калорий всё равно будет мало.
Начинайте обед с овощных салатов, чтобы утолить голод. Не добавляйте в салаты высококалорийные ингредиенты!
10. Творог.
В твороге мало калорий, но много белка. Также он богат витамином B, кальцием, фосфором и селеном.
Высокобелковая пища переваривается медленно. Это обеспечивает чувство сытости и предотвращает переедание. По своей питательности творог сравним с яйцами.
