Вы никогда не задумывались, почему же вам не удается достичь поставленных спортивных целей? Может, дело в том, что вы загоняете себя на тренировках, да ещё и получаете слишком много травм? На самом деле избежать травм на тренировках не так уж и сложно. Мы расскажем, чего не стоит делать парням после 30, чтобы избежать неприятностей.
«Чего бы не было слишком много – это всегда плохо. Избегайте любых излишеств: слишком большого веса, слишком большого количества упражнений, слишком частых или слишком быстрых упражнений, в общем, избегайте любого «слишком», - говорит Жаклин Келли, спортивный психолог и личный тренер.
С помощью Келли и ещё нескольких западных профессионалов в области фитнеса, мы составили для вас список из 5 упражнений, которые лучше избегать, чтобы снизить вероятность получения травмы.
1. Жим ногами
Задумайтесь о положении вашего тела, когда делаете жим ногами. А теперь подумайте о том, как это влияет на нижнюю часть спины. «Поскольку ваш таз и крестец закреплены на скамье, они замыкают цепь движения», - утверждает костоправ Райан Курда. Во время упражнения нагрузка веса переносится с ног на крестцово-подвздошные суставы нижней части спины. Для мужчины тридцати лет это практически гарантия сильной боли в спине.
Это не значит, что не нужно вообще отказаться от того, чтобы качать ноги. Нужно просто выбрать другое упражнение. «Выберите обычное приседание, приседание или выпады с нагрузкой. Все это отлично укрепляет ноги. При этом нагрузка распределяется равномерно по всему телу и не перегружает вашу поясницу», - говорит Курда.
2. Приседания
По словам Мэтта Танненберга, специалиста по силовым нагрузкам и спортивного мануального терапевта в центре здоровья «Аркадия», диски вашего позвоночника имеют доступ к получению и всасыванию жидкости, а вот к крови у них такого доступа нет. Кровь и жидкость диски получают только тогда, когда сжимаются верхние и нижние позвонки. В противном случае диски имеют свойство терять необходимые им запасы и их стенки разрушаются. И это, с возрастом, становится для нас большой проблемой.
«Классические приседания не особо хороши для каждого из нас, но для тех, кому за 30 они особенно вредны», - говорит Танненберг. «Диски в нижней части спины не имеют достаточного запаса жидкости. Когда вы делаете традиционные приседания и, так сказать, округляете спину, нагрузка ложится на вашу поясницу. Таким образом, вы можете запросто получить грыжу диска, просто от избыточного напряжения». Танненберг рекомендует заменить классические приседания на приседания с упором сзади и по бокам.
3. Подъем тяжести
И еще раз, подъемы слишком большого веса дают излишнюю нагрузку на поясницу. «Это может запросто привести к деформации дисков пояснично-крестцового отдела», - говорит Танненберг. «Вы по-прежнему можете поднимать вес олимпийского уровня, в том числе в становой тяге, но не берите слишком большой для себя вес и принимайте во внимание то, в какой вы форме».
5. Гребной тренажер
Гребные тренажеры могут быть очень полезными, но будьте очень осторожны. «Гребля и наклоны во время нее очень хороши для укрепления мышц спины, особенно ромбовидной мышцы», - считает Танненберг. «Тем не менее, когда вы делаете наклон, вы должны хорошо зафиксировать торс и не поворачиваться в стороны». Чтобы получить только пользу от этих упражнений и никак себе не навредить, Танненберг советует делать наклоны, но напрягать при этом только основные мышцы и ни в коем случае не вращать туловище.
5. Пропуск разминки или необходимого периода восстановления
Не менее важным при тренировке является чувство меры. Даже если вы крепкий орешек и тело у вас как у Геракла, перебор в чем-либо вам ни к чему. «В свои 30 мужчина должен понимать, что да, он все ещё может делать то же самое, что и в 20, но теперь ему нужно для этого дольше разогреваться, делать более продолжительные перерывы для восстановления организма между тренировками», - говорит Келли. «В 35 он не может сделать то же самое, что 10 лет назад, не навредив себе. Это уже не тренировка, а излишество. И вот с этим, к сожалению, у многих проблемы – нет чувства меры».
